Pada prinsipnya kondisi fisik merupakan suatu hal yang penting untuk olahraga prestasi karena kondisi fisik sangat menentukan kualitas dan kemampuan anak latih untuk mencapai tuntutan prestasi yang optimal suatu olahraga. Pentingnya kondisi fisik sebagai fondasi terwujudnya prestasi yang maksimal, maka dalam pencapainnya dibutuhkan kerjasama antara pelatih yang berpengalaman dan berpengetahuan dengan ilmuwan olahraga yang benar-benar menekuni di bidang olahraga. Sebab dalam proses berlatih melatih kondisi fisik diperlukan berbagai pengetahuan pendukung agar latihan kondisi fisik dapat berhasil sesuai yang diharapkan.
Pengertian kondisi fisik dalam olahraga yaitu suatu kualitas fisik, kualitas psikis, dan kemampuan fungsional peralatan tubuh individu dalam memenuhi tuntutan prestasi yang optimal pada spesifikasi cabang olahraga tertentu. Latihan kondisi fisik didisain khusus melalui pentahapan yang sistematis dan metodis untuk pengembangan kondisi fisik lebih optimal. Kondisi fisik menjadi hal yang penting bagi anak latih sebab kondisi fisik sebagai fondasi untuk belajar teknik, taktik, strategi, dan mental. Drilling teknik dan taktik yang intensif dengan gerakan yang komplek adalah satu cara meningkatkan komponen fisik yang komplek pula. Manfaat latihan fisik yang baik akan meraih prestasi yang lebih baik, tidak mudah cidera dan cepat pulih bila cidera, mencegah kelelahan mental dan memperbaiki konsentrasi, mudah pulih setelah latihan berat dan kompetisi berat, tidak lelah sekalipun dalam pertandingan lama, jarang nyeri otot dan meningkatkan rasa percaya diri.
Pengertian latihan ini dapat mengandung beberapa makna dalam bahasa inggris yaitu practise, exrcise, dan training. Dalam istlah bahasa Indonesia kata-kata tersebut mempunyai arti yang sama yaitu latihan dan setelah diaplikasikan di lapangan memang nampak sama kegiatannya yaitu aktivitas fisik. Pengertian latihan yang berasal dari kata:
Practise : aktivitas untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya.
Exercises : perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya.
Training : suatu proses penyempurnaan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori dan praktek, metode, dan aturan pelaksanaan sesuai dengan pendekatan ilmiah, memakai prinsip pendidikan yang terencana dan teratur sehingga tujuan dan sasaran latihan dapat tercapai tepat pada waktunya.
Latihanproses berlatih yang dilakukan secara teratur, terencana berulang-ulang dan semakin lama semakin bertambah bebannya, serta dimulai dari yang sederahana ke yang lebih kompleks (sistematis dan metodis).
Salah satu ciri dari latihan, baik yang berasal dari kata dalam bahasa Inggris maupun dari bahasa Indonesia, adalah adanya beban latihan. Oleh karena diperlukannya beban latihan selama proses berlatih melatih agar hasil latihan dapat berpengaruh terhadap peningkatan kualitas fisik, psikis, sikap, dan sosial olahragawan, sehingga puncak prestasi dapat dicapai dalam waktu yang singkat dan dapat bertahan relatif lebih lama. Sasaran utama dari latihan fisik adalah utuk meningkatkan kualitas kebugaran energi (energy fitness) dan kebugaran otot ( muscular fitness). Kebugaran energi meliputi peningkatan kemampuam aerobik dan anaerobik baik yang alaktik maupun laktik. Untuk kebugaran otot meliputi peningkatan kemampuan biomotor yang antara lain mencakup: kekuatan, ketahanan, kecepatan, power, kelentukan, keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan. Beban latihan merupakan rangsang motorik (gerak) yang dapat diatur dan dikontrol oleh pelatih maupun olahragawan untuk memperbaiki kualitas fungsional berbagai peralatan tubuh.
Tugas utama dalam latihan adalah menggali, menyusun dan mengembangkan konsep berlatih dengan memadukan antara pengalaman praktis dan pendekatan keilmuan, sehingga proses berlatih melatih dapat berlangsung tepat, cepat, efektif, dan efisien. Sehingga proses latihan tersebut selalu bercirikan antara lain:
a.Proses latihan harus teratur dan bersifat progresif.
b.Materi latihan harus berisikan materi teoti dan praktek.
c.Pada setiap kali tatap muka harus memiliki tujuan dan sasaran.
d.Menggunakan metode tertentu.
e.Mencapai tingkat kemampuan yang lebih baik dalam berolahraga, yang memerlukan waktu tertentu (pentahapan), serta memerlukan perencanaan yang tepat dan cermat.
Adapun sasaran dan tujuan latihan secara garis besar, antara lain untuk:
(a) meninngkatkan kualitas fisik dasar secara umum dan menyeluruh,
(b) mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik yang khusus,
(c) menambah dan menyempurnakan teknik, dan
(e) meningkatkan kualitas dan kemampuan psikis olahragawan dalam bertanding.
Prinsip latihan merupakan hal-hal yang harus ditaati, dilakukan atau dihindari agar tujuan latihan dapat tercapai sesuai dengan yang diharapkan. Prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting terhadap aspek fisiologis dan psikologis olahragawan. Dengan memahami prinsip-prinsip latihan, akan mendukung upaya dalam meningkatan kualitas latihan. Selain itu, akan dapat menghindarkan olahragawan dari rasa sakit dan timbulnya cidera selam dalm proses latihan. Dalam mempelajari dan menerapkan prinsip-prinsip latihan ini harus hati-hati, serta memerlukan ketelitian, ketepatan dalam penyusunan dan pelaksanaan program. Pada dasarnya latihan olahraga adalah merusak, tetapi proses perusakan yang dilakukan agar berubah menjadi lebih baik, tetapi dengan syarat pelaksanaan latihan harus mengacu dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan. Beberapa prinsip-prinsip latihan yang seluruhnya dapat dilaksanakan sebagai pedoman agar tujuan latihan tercapai dalam satu kalitatap muka, antara lain: prinsip kesiapan, individual, adaptasi, beban lebih, progresif, spesifik, variasi, pemanasan dan pendinginan, latihan jangka panjang, prinsip berkebalikan, tidak berlebihan, dan sistematik.
Pada tujuan latihan, prinsip kesiapan harus sesuai dengan materi, dosis latihan dan usia olahragawan. Pada prinsip individual, setiap olahragawan akan berbeda dalam merespon beban latihan sehingga beban latihan setiap orang tidak dapat disamakan. Faktor yang menyebabkan perbedaan kemampuan anak dalam merespon beban latihan antara lain faktor keturunan, kematangan, gizi, waktu istirahat dan tidur, kebugaran, lingkungan, sakit cidera, dan motivasi. Pada prinsip adaptasi, organ tubuh manusia cinderung selalu mampu beradaptasi terhadap perubahan lingkungannya. Sehingga kemampuan manusia dapat dipengaruhi dan ditingkatkan melalui latihan. Latihan menyebabkan terjadinya proses adaptasi pada organ tubuh. Tingkat kecepatan tubuh olahragawan mengadaptasi setiap beban latihan tergantung dari usia, usia latihan, kualitas kebugaran otot, kebugaran energi, dan kualitas latihannya. Ciri-ciri terjadinya proses adaptasi pada tubuh akibat dari latihan, yaitu:
(1) kemampuan fisiologis ditandai dengan membaiknya sistem pernafasan, fungsi jantung, paru, sirkulasi darah, dan volume darah,
(2) meningkatnya kemampuan fisik yaitu ketahan otot, kekuatan dan power,
(3) tulang ligamenta, tendo, dan hubungan jaringan otot menjadi lebih kuat. Pada prinsip beban lebih (overload) dilakukan secara progresif dan diubah sesuai dengan tingkat perubahan yang terjadi pada olahragawan. Pada prinsip beban lebih, latihan harus mencapai atau melampui sedikit di atas ambang rangsang, sehingga beban latihan harus memenuhi prinsip moderat dan meningkat secara progresif. Dengan memperhatikan tiga faktor yaitu frekuensi, intensitas, dan durasi. Pada prinsip progresif, hampir sama dengan prinsip beban lebih, dilaksanakan secara bertahap maju dan berkalanjutan. Dalam menerapkannya dilakukan bertahap, cermat, konyinyu, tepat. Pada prinsip selanjutnya setiap bentuk latihan harus sesuai dengan kebutuhan cabang olahraganya, program latihan harus disusun dengan variatif untuk menghindari kejenuhan, kengganan dan keresahan yang merupakan kelelahan secara psikologis.
Komponen latihan merupakan hak penting yang harus dipertimbangkan dalam menentukan dosis dan beban latihan, sebab sebagai patokan dan tolak ukur yang sangat menentukan untuk tercapainya suatu tujuan dan sasaran latihan yang telah disusun dan dilaksanakan. Superkompensasi adalah perubahan kualitas fungsional peralatan tubuh kearah yang lebih baik, sebagai akibat dari pengaruh perlakuan beban luar yang tepat. Komponen latihan yang menentukan proses terjadinya superkompensasi, antara lain : (a) intensitas, (b) volume, (c) recovery, (d) interval, (e) repetisi, (f) set, (g) seri atau sirkuit, (h) durasi, (i) densitas, (j) irama, (k) frekuensi, dan (l) sesi atau unit.
Pada dasarnya ada 2 macam system metabolisme energi yang diperlukan dalam aktivitas gerak manusia: System energi anaerob: System anaerob selama proses pemenuhan energinya tidak memerlukan bantuan oksigen (O2), namun menggunakan energi yang telah tersimpan di dalam otot, yaiti ATP dan PC. Pada sistem energi anaerob dibagi menjadi 2 yaitu :
a)Anaerobic alaktik : system ATP – PC menyediakan energi siap pakai yang diperlukan untuk permulaan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi.
b)Anaerobic laktik : sistem glikolisis (Asam laktat). Untuk aktivitas terus berlangsung, sedangkan persediaan energi dari system anaerobic alaktik sudah habis tidak mencukupi lagi, maka energi akan disediakan dengan cara mengurangi glikogen otot dan glukosa darah melalui jalur glikolisis anaerob (tanpa bantuan oksigen).Ciri-ciri system energi anaerobic alaktik ; (a) Intensitas kerja maksimal, (b) Lama kerja kira-kira sampai 10 detik, (c) Irama kerja eksplosif, (d) Aktifitas menghasilkan ADP + energi. Ciri-ciri energi anaerobic laktik: (a) Intensitas kerja maksimal, (b) Lama kerja antara10-20 detik, (c) Irama kerja eksplosif, (d) Aktifitas menghasilkan asam laktat + energi. System energi aerobic : Menyangkut serentetan reaksi kimia yang memerlukan adanya oksigen (O2). System ini digunakan untuk aktivitas dengan intesitas rendah yang dilakukan dalam waktu lebih dari 2 menit, maka laktat yang sudah tidak biasa diresintesis lagi menjadi sumber energi. Untuk itu diperlukan O2 untuk membarui proses resintesis asam laktat menjadi sumber energi kembali. Ciri-ciri system aerobic : (a) Intensitas kerja sedang, (b) Lama kerja lebih dari 3 menit, (c) Irama garek (kerja) lancar dan terus menerus (kontinu), (d) Selama aktivitas menghasilkan karbondioksida + air (CO2 + H2O).
Penyusunan program latihan adalah proses merencanakan dan menyusun materi, beban, sasaran, dan metode latihan pada setiap proses tahapan yang akan dilakukan oleh setiap olahragawan. Dalam penyusunan program latihan perlu memperhatikan dan mempertimbangkan berbagai faktor, meliputi : mengetahui biodata atlet, langkah-langkah penyusunan program, dan karakteristik cabang olahraga. Obyek latihan adalah manusia yang merupakan satu totalitas sistem psiko-fisik yang kompleks, dan kondisinya bersifat labil dan sementara. Artinya, kondisi manusia selalau berubah sehingga dalam proses ke arah yang lebih baik, diantaranya untuk meningkatkan kualitas fisik, fungsional peralatan tubuh, dan kualitas psikis. Hal-hal yang perlu dipertimbangkan dalam penyusunan program latihan ada tiga yaitu (a) biodata olahragawan meliputi: (1) klasifikasi atlet (pemula, menengah, tinmggi atau terlatih atau tidak), (2) usia latihan (lama latihan), (3) usia kronologis (tanggal lahir), (4) tinggi dan berat badan, (5) denyut jantung istirahat, (6) frekuemsi latihan yang akan dilaksanakan, (7) waktu pelaksanaan pertandingan, (8) kondisi kesehatan (pernah sakit atau belum, jenis penyaskit dan lama sakit). (b) langkah-langklah penyusunan program latihan meliputi : (1) Waktu Pelaksanaan Pertandingan (mengetahui waktu dan jumlah pertandingan, menghitung jumlah bulan, minggu, hari, danm jam yang tersedia untuk latihan), (2) Diagnosis Kemampuan Awal (keterampilan teknik, komponen biomotor yang diperluikan cabang olahraganya, antrophometri, dan kondisi psikologis atlet), (3) Penyusunan Program Latihan (meningkatkan kualitas keterampilan, kebugaran otot, dan kebugaran energi atlet. Program latihan yang baik seharusnya berisikan materi teori, materi prakte, metode, sasaran latihan yang dirinci pada setiap tahap periodisasi), (4) Penentuan Sasaran Latihan (meningkatkan kualitas keterampilan, kebugaran fisik, dan kebugaran energi atlet. Dalam mengatur pembebanan ada 4 komponen yang ikut menentukan keberhasilan proses pembebanan, yaitu : intensitas, volum, recovery, dan interval), (5) Tujuan Mengacu Pada Periodisasi Latihan (meningkatkan kebugaran energi dan kebugaran otot), (6) Pelaksanaan dan Pemantauan Program (agar proses latihan sesuai dengan sasaran pada waktu periode tertentu, dan juga untuk mengetahui apakah metode yang dilakukan sudah cocok dengan tujuan), (7) Umpan Balik (bila terjadi kesalahan pada materi latihan, maka umpan balik dapat diberikan secara langsung, dimaksudkan agar atlet segera mengetahui letak kesalahan dan membenahi untuk dapat melakukan ke arah yang benar), (8) Penyusunan Kembali Program Latihan (apabila dalam proses pemantauan benar-benar terjadi penyimpangan yang diperkirakan dapat mengakibatkan tujuan latihan tidak tercapai, maka dengan segera diadakan peninjauan kembali terhadap program dan proses latihan yang telah berjalan). (c) peninjauan karakteristik cabang olahraga meliputi : (1) Predominan Sistem Energi (dengan mengetahui predomonan sistem energi yang digunakan pada satu cabang olahraga, dapat sebagai dasar pertimbangan dalam memilih dan menentukan metode untuk peningkatannya), (2) Predominan Komponen Biomotor (terjadinya gerak pada manusia yang dipengaruhi oleh sistem lain yang ada dalam dirinya diantarannya adalah energi, otot, tulang, dan sistem kardiorespirasi), (3) Jenis Otot (otot yang dimiliki manusia dikelompokkan menjadi dua macam yaitu : (a) otot merah karena mengandung hemoglobin, sehingga jenis otot merah sesuai cabang olahraga yang memerlukan daya tahan aerobik, (b) otot putih lebih tepat untuk jenis olahraga yang memerlukan kecepatan), (4) Otot dan Ekstrimitas yang Bekerja, (5) Lama Pertandingan (lama waktu berlangsungnya pertandingan dan densitas untuk setiap cabang olahraga kaitannyan dengan waktu recovery dan interval yang digunakan selama bertanding), (6) Jenis Olahraga (jenis pertandingan olahraga dibedakan menjadi body contact dan non body contact serta individu dan beregu), (7) Macam dan Irama Gerak (gerak dibedakan menjadi gerak siklus dan non siklus. Gerak siklus adalah gerak yang dilakukan secara terus menerus, sedangkan gerak non siklus adalah gerak yang dilakukan secara terputus-putus), (8) Jenis Lapangan, (9) Teknik dan Taktik (teknik adalah suatu gerak yang dilakukan secara tepat berdasarkan kemampuan lokomotor, kondisi mekanik dan peraturan permainan. Taktik adalah kemampuan atlet mengatasi segala situasi dan pernasalahan yang terjadi di lapangan untuk mendapat keuntungan)
Biomotor adalah kemampuan gerak manusia yang dipengaruhi oleh kondisi system organ dalam. Sistem organ dalam yang dimaksud yaitu sistem neuromuskular, pernafasn, peredaran darah, sistem energi, tulang dan persendian. Komponen biomotor dipengaruhi oleh kondisi 2 hal :
a)Kebugaran energi (energy fitness)
b)Kebugaran otot (muscular fitness)
Kebugaran energi terdiri atas kapasitas aerobic dan kapasitas anaerobic. Kebugaran otot adalah keseluruha dari komponen-komponen biomotor yang meliputi kekuatan, ketahanan, kecepatan, power, fleksibelitas, keseinbangan dan kelincahan. Kebugaran jasmani adalah suatu peralatan tubuh yang mampu memelihara tersedianya energi sebelum, selama, dan sesudah kerja.
Disunting dari pengantar teori dan metodologi melatih fisik oleh Prof. Dr. Sukadiyanto, M.Pd
