Latihan adalah suatu proses perubahan kearah yang lebih baik, untuk meningkatkan kualitas fisik, kemampuan fungsional peralatan tubuh dan kualitas fisik anak latih.
Pelatih adalah seseorang yang memiliki kemampuan professional untuk membantu mengungkapkan potensi olahragawan menjadi kemampuan yang nyata secara optimal dalam waktu relatif singkat.
Tugas pelatih :
- Membimbing
- Membantu mengungkapkan potensi olahragawan
- Merencanakan, menyusun, melaksanakan, dan mengevaluasi proses berlatih melatih
- Mencari dan memilih bibit olahragawan berbakat
- Memimpin dalam petandingan ( perlombaan )
- Mengorganisasi dan mengelola proses latihan
- Meningkatkan pengetahuan dan keterampilan
Olahragawan : seseorang yang menelusuri dan aktif melakukan latihan untuk meraih prestasi pada cabang olahraga yang dipilih.
Sasaran utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kualitas kebugaran energi (energi fitness dan kebugaran otot (muscular fitness).
Kebugaran energi :
- Peningkatan kemempuan aerobic
- Peningkatan kemampuan anaerobic
a.Anaerobic laktik
b.Anaerobic alaktik
Kebugaran otot : kekuatan, ketahanan, kecepatan, power, kelentukan, keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan.
Kualitas Fisik Olahragawan : Latihan + beban
Terdapat 2 macam beban latihan :
§Beban luar: rangsang motorik yang dapat diatur dan oleh pelatih maupun olahragawan memvariasikan komponen latihan (intensitas, volum, recoveri, dan interval).
§Beban dalam: perubahan fiungsional yang terjadi pada peralatan tubuh sebagai pengaruh beben luar.
Saran dan tujuan latihan :
§Meningkatkan kualitas fisik dasar secara umum dan menyeluruh.
§Mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik yang khusus
§Menambah dam menyempurnakan tekhnik.
§Mengembangkan dan menyempurnakan strategi, tekhnik, taktik, dan pola bermain.
§Meningkatkan kualitas dan kemampuan psikis olahragawan dalam bertanding.
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Berikut ini akan dijabarkan beberapa prisip yang seluruhnya dapt dilaksanakan sebagai pedoman agar tujuan latihan tercapai dalam satu kali tatap muka antara lain :
- Prinsip kesiapan
- Prinsip individual
- Prinsip adaptasi
- Prisip beban lebih
- Prinsip progresif
- Prinsip spesifik
- Prinsip fariasi
- Prinsip pemanasan dan pendinginan
- Prinsip latihan jangka panjang
- Prinsip berkebalikan
- Prinsip tidak berlebihan
- Prinsip sistematik
KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN
Superkompensasi adalah perubahan kualitas fungsional peralatan tubuh kearah yang lebih baik, sebagai akibat dari pengaruh perlakuan beban luar yang tepat.
Komponen latihan yang menentukan proses terjadinya superkompensasi, antara lain :
- Intensitas
Intensitas adalah ukuran yang menunjukan kualitas (mutu) suatu rangsang / pembebanan. Bisa ditentukan antara lain dengan cara :
a)1 RM ( repetition maximum )
b)Denyut jantung per menit
c)Kecepatan waktu tempuh
d)Jarak tampuh
e)Jumlah repetisi per waktu tertentu
f)Pemberian waktu recovery dan interval
- Volume
Volume adalah ukuran yang menunjukan kuantitas (jumlah) suatu rangsang / pembebanan. Untuk menentukan besarnya volume dapat dilakukan dengan cara menghitung :
a)Jumlah bobot pemberatpersesi
b)Jumlah ulangan persesi
c)Jumlah set persesi
d)Jumlah pembebanan persesi
e)Jumlah seri persesi
f)Jumlah lama singkatnya pemberian waktu recovery dan interval
- Recovery (t.r)
Recovery adalah waktu istiorahat yang diberikan pada saat antar setatau antar repetisi (ulangan). Ada 2 macam recovery dan interval :
a)Recovery dan interval lengkap : lebih dari 90 detik
b)Recovery dan interval tidak lengkap : kurang dari 90 detik
- Interval (t.i)
Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar repetisi (ulangan). Recovery dan interval pada prinsipnya sama tetapi recovery selalu lebih pendek (singkat) dari penberian waktu interval.
- Repitisi
Repetisi adalah jumlah ulamgan yang dilakukan untuk setiap butir atau setiap item latihan.
- Set
Set adalah jumlah ulangan untuk satu jenis butir latihann. Set dan repetisi mempunyai pengertian yang sama tetapi leyak perbedaannya, set dipakai unutk menyebutkan jumlah ulangan pada macam latihan yang tunggal, sedang repetisi dipakai untuk menyebutkan jumlah ulangan pada latihan dari beberapa betir (macam) aktivitas.
- Seri atau sirkuit
Seri atau sirkuit adalah ukuran keberhasilan dalam menyelesaikan beberapa rangkaian butir latihan yang berbeda. Artinya dalam satu seri terdiri beberapa macam latihan yang semuanya harus diselesaikan dalam satu rangkaian.
- Durasi
Durasi adalah ukuran yang menunjukan lamanyan waktu perangsangan (lam waktu latihan).
- Densitas
Densitas adalah ukuran yang mrnunjukan padatnya perangsang (lama pembebanan). Padat atau tidaknyan waktu perangsang (densitas) ini sangat dipengaruhi oleh lamanya pemberian waktu recoverydan interval. Semakin pendek waktu recovery atau interval, maka densitas latihan semakin rendah.
- Irama
Irama adalh ukuran yang menunjukan kecepatan pelaksanaan suatu perangsang atau pembebenan. Latihan dengan rangsangan meningkatkankekuatan yang bertujuan pada pembesaran otot.
- Frekuensi
Frekuensi adalah jumalh latihan yang dilakukan dalam periode waktu tertentu. Bertujuan untuk menunjukan jumlah tatap muka (seri) latihan pada setiap minggunya.
- Sesi atau unit
Sesi atau unit adalah jumlah materi program latihan yang disusun dan yang harus dilakukan dalam satu kali pertemuan (tatap muka).
SISTEM ENERGI
Pada dasarnya ada 2 macam system metabolisme energi yang diperlukan dalam aktivitas gerak manusia :
- System energi anaerob
System anaerob selama proses pemenuhan energinya tidak menentukan bantuan oksigen (O2), namun menggunakan energi yang telah tersimpan di dalam otot, yaiti ATP dan PC. Pada sistem energi anaerob dibagi menjadi 2 yaitu :
a)Anaerobic alaktik : system ATP – PC menyediakan energi siap pakai yang diperlukan untuk permulaan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi.
b)Anaerobic laktik : sistem glikolisis (Asam laktat). Untuk aktivitas terus berlangsung, sedangkan persediaan energi dari system anaerobic alaktik sudah habis tidak mencukupi lagi, maka energi akan disediakan denagn cara mengurangi glikogen otot dan glukosa darah melalui jalur glikolisis anaerob (tanpa bantuan oksigen).
Ciri-ciri system energi anaerobic alaktik :
1)Intensitas kerja maksimal
2)Lama kerja kira-kira sampai 10 detik
3)Irama kerja eksplosif
4)Aktifitas menghasilkan ADP + energi
Cirri-ciri energi anaerobic laktik :
1)Intensitas kerja maksimal
2)Lama kerja antara10-20 detik
3)Irama kerja eksplosif
4)Aktifitas menghasilkan asam laktat + energi
- System energi aerobic
Menyangkut serentetan reaksi kimia yang memerlukan adanya oksigen (O2). System ini digunakan untuk aktivitas dengan intensitas rendah yang dilakukan dalam waktu lebih dari 2 menit, maka laktat yang sudah tidak bias diresintesis lagi menjadi sumber energi. Untuk itu diperlukan O2 untuk membaru proses resintesis asam alaktat menjadi sumber energi kenbali.
Ciri-ciri system aerobic :
a)Intensitas kerja sedang
b)Lama kerja lebih dari 3 menit
c)Irama garek (kerja) lancar dan terus menerus (kontinu)
d)Selama aktivitas menghasilkan karbondioksida + air (CO2 + H2O)
PENYUSUNAN PROGRAN LATIHAN
Penyusunan program latihan adalah proses merencanakan dan menyusun materi, beban, sasaran, dan metode latihan pada setiap proses tahapan yang akan dilakukan oleh setiap olahragawan. Dalam penyusujnan program latihan perlu memperhatikan dan mempertimbangkan berbagai faktor, meliputi : mengetahui biodata atlet, lanhkah-lanhkah penyusunan program, dan karakteristik cabang olahraga. Obyek latihan adalah manusia yang merupakan satu totalitas sistem psiko-fisik ytang kompleks, dan kondisinya bersifat labil dan sementara. Artinya, kondisi manusia selalau berubah sehingga dalam proses ke arah yang lebih baik, diantaranya untuk meningkatkan kualitas fisik, fungsional peralatan tubuh, dan kualitas psikis. Hal-hal yang perlu dipertimbangkan dalam penyusunan program latihan.
- Biodata Olahragawan
Adapun biodata atlet yang diperluikan sebagai bahan pertimbangan utama dalam menentukan beban latihan yang antara lain meliputi :
1.klasifikasi atlet (pemula, menengah, tinmggi atau terlatih atau tidak)
2.usia latihan (lama latihan)
3.usia kronologis (tanggal lahir)
4.tinggi dan berat badan
5.denyut jantung istirahat
6.frekuemsi latihan yang akan dilaksanakan
7.waktu pelaksanaan pertandingan
8.kondisi kesehatan (pernah sakit atau belum, jenis penyaskit dan lama sakit).
- Langkah-langkah Penyusunan Program Latihan
Agar sasaran latihan dapat tercapai sesuai dengan yang diharapkan, maka langkah-langkah tersebut diantaranya :
1.Waktu Pelaksanaan Pertandingan
Setelah mengetahui waktu dan jumlah pertyandingan, langkah selanjutnya adalah menghitungjumlah bulan, minggu, hari, danm jam yang tersedia untuk latihan. Pada setiap bulannya dirinci jumlah minggu yang ada. Setiap minggunya dihitung berapa hari yang dapat digunakan untuk latihan, sehingga dapat menentukan frekunsi yang akan dilakukian dalam setiap minggunya. Selanjutnya setiap sesi latihan berapa lama waktu yang tersedia untuk latihan, sehingga dapat menghitung jumlahjam latihan.
2.Diagnosis Kemampuan Awal
Materi diagnosis kemampuan awal meliputi keterampilan teknik, komponen biomotor yang diperluikan cabang olahraganya, antrophometri, dan kondisi psikologis atlet.
3.Penyusunan Program Latihan
Tujuan dari penyusunan materi program latihan adalah untuk meningkatkan kualitas keterampilan, kebugaran oto, dan kebugaran energi atlet. Program latihan yang baik seharusnya berisikan materi teori, materi prakter, metode, sasaran latihan yang dirinci pada setiap tahap periodisasi.
4.Penentuan Sasaran Latihan
Secara praktek sasaran latihan adalah meningkatkan kualitas keterampilan, kebugaran fisik, dan kebugaran energi atlet. Dalam mengatur pembebanan ada 4 komponen yang ikut menentukan keberhasilan proses pembebanan, yaitu : intensitas, volum, recovery, dan interval.
5.Tujuan Mengacu Pada Periodisasi Latihan
Tujuan latihan fisik adalah meningkatkan kebugaran energi dan kebugaran otot
| Periodisasi | Sasaran Latihan |
| Periode Transisi | : memelihara kebugaran jasmani: meningkatkan ketahanan aerobik |
| Periode Persiapan | : meningkatkan kekuatan umu dan khusus: meningkatkan kecepatan : meningkatkan powert |
| Periodisasai | Sasaran latihan |
| Periode Kompetisi | : meningkatkan kemampuan anaerobik: miningkatkan ketahanan anaerobik : bentuk latihan dengan kecepatan dan power |
6.Pelaksanaan dan Pemantauan Program
Selama proses latihan diperlukan pemantauan, dengan maksimal agar proses latihan sesuai de3ngan sasaran pada waktu periode tertentu, Selain itu juga untuk mengetahui apakah metode yang dilakukan sudah cocok dengan tujuan.
7.Umpan Balik
Bila terjadi kesalahan pada materi latihan, misalnya teknik, maka umpan balik dapat diberikan secara langsung. Hal itu dimaksudkan agar atlet segera mengetahui letak kesalahan dan membenahi untuk dapat melakukan ke arah yang benar.
8.Penyusunan Kembali Program Latihan
Apabila dalam proses pemantauan benar-benar terjadi penyimpangan yang diperkirakan dapat mengakibatkan tujuan latihan tidak tercapai, maka dengan segera diadakan peninjauan kembali terhadap program dan proses latihan yang telah berjalan.
- Peninjauan Karakteristik Cabang Olahraga
1)Predominan Sistem energi
Secara umum setiap cabang olahraga memerlukanenergi aerobik. Sebab kemampuan energi aerobik sebagai landasan untuk pengembangan sistem energi yang lain, yaitu anaerobik alaktik dan anaerobik alaktik. Dengan mengetahui predomonan sistem energi yang digunakan pada satu cabang olahraga, dapat sebagai dasar peretimbangan dalam memilih dan menentukan metode peningkatannya.
2)Predominan Komponen Biomotor
Biomotor adalah terjadinya gerak pada manusia yang dipengaruhi oleh sistem lain yang ada dalam dirinya. Sistem lain tersebut diantarannya adalah energi, otot, tulang, dan sistem kardiorespirasi.
3)Jenis Otot
Secara garis besar otot yang dimiliki manusia dikelompokkan menjadi 2 macam yaitu : 1. otot merah karena mengandung hemoglobin, sehingga jenis otot merah sesuai cabang olahraga yang memerlukan daya tahan aerobik. 2. otot putih ebih tepat untuk jenis olahraga yang memerlukan kecepatan.
4)Otot dan Ekstrimitas yang Bekerja
5)Lama Pertandingan
Lama waktu berlangsungnya pertandingan dan densitas untuk setiap cabang olahraga berbeda-beda dimana sangat erat kaitannyan dengna waktu recovery dan interval yang digunakan selama bertanding.
6)Jenis Olahraga
Jenis pertandingan olahraga dibedakan menjadi body contact dan non body contact serta individu dan beregu. Pada olahraga bersifat body contact jenis kekuatan maksimal diperlukan sedangkanyang non body contact lebih memerlukan jenis kekuatan yang lain. Padea permainan individu memerlukan mobilitas yang tinggi. Artinya intensitasnya menjadi relatif labih berat. Sedeang pada permainan beregu relatiflabih ringan.
7)Macam dan Irama Gerak
Gerak dibedakan menbjadi garaj siklus dan non siklus. Gerak siklus adalah gerak yang dilakukan secara terus menerus, sedangkan gerak non siklus adalah gerak yang dilakukan secara terputus-putus.
Jenis Lapangan
9)Teknik dan Taktik
Tekhnik adalah suatu gerak yang dilakukan secara tepat berdasarkan kemampuan lokomotor, kondisi mekanik dan peraturan permainan. Taktik adalah kemampuan atlet mengatasi segala situasi dan pernasalahan yang terjadi di lapangan untuk mendapat keuntungan.
KOMPONEN BIOMOTOR
Biomotor adalah kemampuan gerak manusia yang dipengaruhi oleh kondisi system organ dalam. Komponen biomotor dipengaruhi oleh kondisi 2 hal :
- Kebugaran energi (energy fitness)
- Kebugaran otot (muscular fitness)
Kebugaran energi terdiri atas kapasitas aerobic dan kapasitas anaerobic. Kebugaran otot adalah keseluruha dari komponen-komponen biomotor yang meliputi kekuatan, ketahanan, kecepatan, power, fleksibelitas, keseinbangan dan kelincahan. Kebugaran jasmani adalah suatu peralatan tubuh yang mampu memelihara tersedianya energi sebelum, selama, dan sesudah kerja.
- KETAHANAN
Ketahanan adalah kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas. Tujuannya untuk meningkatkan kemampuan olahragawan agar dapat mengatasi kelelahan selama aktivitas kerja berlangsung.
Hubungan antara ketahanan dan kinerja(penampilan) fisik olahragawan antara lain :
1)Kemampuan untuk melakukan aktivitas kerja secara terus menerus dengan intensitas tinggi edan dalam waktu yang lama
2)Kemampuan memperpendek waktu recovery
3)Kemempuan menerima beban latihan lebih berat, lebih lama, dan bervariasi
Menurut jenisnya ketahanan ada 2 yaitu :
1)Ketahanan umum (dasar) : kemempuan olahragawan dalam melakukan kerja dengan melibatkan beberapa kelompok otot atau seluruh kelompok otot, system pusat syaraf, system neuromuskuler, dan kardiorespirasi dal;am jangka waktu yang alma.
2)Ketahanan khususu adalah krtahanan yang hanya amelibatkan sekelompok otot local artinaya ketahanan yang diperlukan sesuai denagn kebutuhan cabornya.
Menurut lama kerjanya dibedakan menjadi 5 yaitu :
1)Ketahanan jangka panjang ; ketahanan yang diperlukan selama aktivitas kerja dalam waktu lebih dari 8 menit.
2)Ketahanan jangka menengah : aktivitas olahraga yang memerlukan waktu antara 2-6 menit.
3)Ketahanan pendek : aktivitas olahraga yang memerlukan waktu antara 45 detik sampai 2 menit.
4)Ketahanan otot : kemampuan sekelompok otot atau seluruh otot untuk mengatasi beban latihan dalam jangka waktu tertentu.
5)Ketehanan kecepatan / stamina : kemampuan seseorang untuk melakukan rangkaian gerak denagn intensitas maksimal dalam jangka waktu yang lebih lama.
Berdasarkan penggunaan energi dibedakan menjadi :
1)Ketahanan aerobic : kemempuan seseorang untuk mengatasi beban latiahn dalam jangka waktu lebih dari 3 menit secara terus menerus.
2)Ketahanan aerobic laktik : kemampuan seseorang untuk mengatasi beban latihan dengan intensitas maksimal dalam jangka waktu antara 10-120 detik.
3)Ketahanan anaerobic alaktik : kemampuan seseorang untuk mengatasi beban dengan intensitas maksimal dalam jangka waktu kurang dari 10 detik.
Faktor yang mempengaruhi ketahanan :
1)System pusat syaraf
2)Kemauan (motivasi) olahragawan
3)Kapasitas aerobic
4)Kapasitas anaeribik
5)Kecepatan cadangan
6)Intensitas, frekuensi, dan durasi
7)Factor keturunan
Umur dan jenis kelamin
Metode latihan ketahanan :
§Latihan Aerobik
Latihan aerobik bertujuan untuk mempersiapkan sistem sirkulasi dan respirasi, penguatan pada tendo dan ligamenta, mengurangi terjadinya cideras, serta penyediaan sumber energi untuk aktivitas dengan intensitas yang tinggi dan berlangsung lama. Selain itu akan mengembangkan stamina (daya tahan) dan sistem energi untuk serabut otot merah (slow-twitch/lambat).
§Latihan Ambang Rangsang Anaerobik
Ambang rangsang anaerobik adalah satu keadaan dimana energi secara aerobik sudah tidak mampu lagi mensuplai kebutuhan energi, tetapi pemenuhannya secara anaerobik. Artinya, titik perpindahan penggunaan energi dari aerobik ke anaerobik, yang ditandai dengan menghasiklakan asam laktat dalam jumlah yang banyak pada aktivitasnya.
Dari beberapa macam metode latihan untik meninhkatkan ketahanan baik yang aerobik maupun yang anaerobik, dal;am memilih metodo yang cocok disesuaikan dengan sasaran latihan, aktivitas cabang olahraga, macam gerak, dam lamanya waktu pertandingan.
Berdasarkan beberapa metode latihan ketahanan dan prediksi peningkatan sistem energinya, maka menurut Rushall dean Pyke (1992) dapat dikelompokkan menjadi :
1)Metode Latihan Kontinyu (continous running).
a.Latihan kontinyu dengan intensitas rendah (jogging)
b.Latihan kontinyu dengan intensitas tinggi
2)Fartlek (metode memainkan kecepatan)
a.Fartlek intensitas tinggi
b.Fartlek intensitas rendah
3)Interval
a.Interval panjang
b.Interval menengah
c.Interval pendek
Selain itu Bompa (1994) menambahkan metode latihan untuk meninhkatkan sistem energi yang dikelompokkan menjadi :
1.Latihan untuk toleransi asam laktat
2.latihan untuk konsumsi oksigen
3.latihan untuk ambang rangsang anaerobik
4.latihan untuk sistem phospat
5.latihan untuk ambang rangsang aerobik
A.Metode Latihan Kontinyu
Metode latihan kontinyu denganmenggunakan bentuk berlari, berenang, ataubersepeda dan menempuh jarak yang panjang (jauh). Misalnya berlari caranya adalah lari terus-menerus yang pelaksanaannya sewbagai berikut :
1)Olaragawan berlari selama, misalnya 30 menit secara terus-menerus.
2)Setiap 5 menit berlari berhenti 10 detik untuk mengecek denyut jantung.
3)Pelatih memberi aba-aba mulai dan stop untuk penghitungan denyut jantung.
4)Olahragawan menghitung denagn cara meraba pembuluh darah yang di leher.
5)Lama penghitungan 6 detik dikalikan 10. Bila hasilnya kurang dari 140x/menit kecepatan ditambah, dan sebaliknya bila lebih dari 160x/menit diperlambat.
6)Pelatih dan olahragawan selalu membawa alat tulis untuk mencatat hasil latihan.
7)Pengecekan dilakukan untuk mengetahui apakah latihan sudah masuk dalam zona latihan yang ditentukan atau belum.
Sebelum melakukan latihan harus dikrtahui lebih dulu denyut jantung latihannya.
Tabel : Perkiraan Menghitung Denyut Jantung Maksimal
| Rumus | Denyut Jantung | Keterangan |
| 220-usia | > 60 x/menit | Tidak terlatih |
| 210-usia | 51-59 x/menit | Terlatih |
| 200-usia | Sangat terlatih |
Selanjutnya cara menentukan intensitas latihan menggunakan ukuran denyut jantung atau dengan mengfhitung denyut jantung latihan menggunakan rumus sebagai berikut :
DJ. Latihan = DJ. Istirahat +…%(DJ. Maksimal-DJ> Istirahat
Keterangan :
DJ. Istirahat= denyut jantung istirahat (diukur saat bangun tidur).
…%= ukuran besarnya intansitas latihan yang dikehendaki.
DJ. Maksimal = denyut jantung maksimal (disesuaikan dengan DJ istirahat individu).
Pentingnyan kondisi fisik :
§Sebagai fondasi untuk belajar teknik, taktik, strategi, dan mental
§Menegah cidera/mengurangi resiko cidera
§Manpu berlatih relatif berat
§Mempertahankan postur
§Meningkatkan percaya diri.
Pengertian kondisi fisik dalam olahraga :
§Adalah kemampuan untuk memenuhi tuntutan prestasi optimal suatu olahraga
§Tinggi rendahnya tuntutabn tersebut tergantung pada spesifikasi cabang olahraga
§Semakin intensif dan gerakan kompleks lebih menuntut komponen fisik lebih kompleks
§Kondisi fisik bersifat labil/tidak permanen
§Latihan fisik lebih optimal jika di desain khusus melalui pentahapan yang sistematis.
daftar pustaka:
Awan H. (2006). Metode Melatih Fisik Pencak Silat. Yogyakarta: FIK UNY
Suharno H.P. (1985). Ilmu Kepelatihan Olahraga. Yogyakarta: FPOK IKIP Yogyakarta
Sukadiyanto. (2005). Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik. Yogyakarta: FIK UNY.
